"اضطراب امتحان" را در بند بکشید!

چکیده: اضطراب اگر در حد متعادل باشد، برای رشد و پیشرفت انسان بسیار لازم و ضروری است. اما گاه در برخی دیده می شود که اضطراب آن‌ها کمی از حد معمول فراتر رفته است و این امر، امتحانات آن‌ها را در دوره تحصیلات تحت‌الشعاع قرار می دهد.

تعداد کلمات 1307 کلمه / تخمین زمان مطالعه 7 دقیقه

مقدمه

اضطراب، در واقع ترس و بیمی کلی، مبهم و بسیار ناخوشایند است[1]. شاید بتوان اضطراب را به عنوان موهبتی الهی برای انسان های سالم برشمرد. زیرا وجود اضطراب سبب می شود تا انسان‌ها نسبت به کار و فعالیت خود اهمیت بیشتری داده و در نهایت، نتیجه ای مطلوب تر را کسب نمایند. اما گاه همین اضطراب از حد خود فراتر رفته و این سبب می شود تا فرد، نتیجه ای معکوس دریافت کند. یعنی در عین اینکه برای کارهای خود تلاش و کوششی فزاینده داشته، اما این اضطراب سبب می شود تا حافظه و تمرکز او تحت تأثیرات منفی اضطراب قرارگرفته و نتیجه‌ای بسیار بد را کسب نماید.

علائم اضطراب امتحان

اضطراب امتحان، یکی از انواع اضطراب به شمار می رود که در آن، فرد نشانگان اضطراب را در دو بعد ظاهر می کند:

سطح شناختی:

در این سطح، افکاری منفی و تحقیرآمیز، عدم تمرکز حواس، مختل شدن حافظه، بهانه‌گیری، عدم تمایل به خواندن و مطالعه و انتظارات منفی از خود در فرد به چشم می خورد[2].

سطح جسمی:

علائمی مانند تپش قلب، تعریق، تهوع، استفراغ، لرزش اندام‌ها، آشفتگی معده و خواب و همچنین سردرد دیده می شود[3].

عوامل پیدایش اضطراب امتحان

1- اهمیت: گاه اهمیت بالای یک امتحان در سرنوشت انسان سبب می شود که فرد به سوی نگرانی و اضطراب کشانده شود.
2- آمادگی: انسان‌ها از رویارویی با چیزی که آمادگی آن را نداشته باشند دچار اضطراب می شوند. نداشتن آمادگی های لازم برای امتحان و مهیا نشدن از قبل برای آن سبب می شود تا فرد دچار اضطراب شود.
3- منفی بافی: همان‌طور که مثبت اندیشی سبب به وجود آمدن انرژی مثبت در انسان برای انجام کارها می شود، به عکس، منفی بافی و بزرگنمایی سبب می شود انسان گمان کند توانایی لازم برای انجام کار را ندارد و دچار اضطراب می شود.
4- رقابت: گرچه رقابت به جا، سبب پیشرفت و رشد انسان خواهد شد. اما عدم شناخت توانایی های خود و رقابت نابجا با فردی بسیار بالاتر از خود، سبب بیشتر شدن اضطراب فرد و گرفتن نتیجه معکوس خواهد شد.
5- اعتماد به نفس: اگر فرد نسبت به استعدادهای خود آگاهی درستی نداشته و به توان خود اعتماد نداشته باشد، پس در مواجهه با امتحان نیز دچار نگرانی و اضطراب می شود.
6- کمال گرایی: گرایش به سوی کمال، در فطرت انسان‌ها و موجب رشد و سعادت او است. اما اگر این میل به سمت افراط برود و فقط فرد دوست داشته باشد بهترین نمرات و بالاترین معدل همیشه برای او باشد، سبب نگرانی های بسیار برای او خواهد شد.
7- موقعیت: هرکسی در جامعه و نزد دوستان و خویشاوندان خود از جایگاه و موقعیتی بهره مند است. ترس از فروریختن این جایگاه در نزد دیگران با نمره بد در امتحان، سبب می شود که فرد با اضطراب مواجه شود.
8- هوش: هوش، توانایی ذهنی و شناختی است که در همه رفتارها، فعالیت ها، اندیشه ها و عواطف آدمی مؤثر است. مطالعات گوناگون ازجمله مطالعات سارامون و همکارانش نشان می دهند که بین هوش و اضطراب امتحان، رابطه معناداری وجود دارد. میزان اضطراب امتحان در ضریب های هوشی گوناگون متفاوت است کودکان با ضریب هوشی متوسط در قیاس با کودکان دارای ضریب هوشی بالا یا پایین اضطراب بیشتری دارند. شاید این اضطراب به جهت این باشد که کودکان با ضریب هوشی متوسط به مقایسه ای نابرابر بین خود و افراد باهوش دست می زنند و چنین مقایسه ای اضطراب زا است. یا اینکه از خود انتظار غیر واقع بینانه دارند[4].

راهکارها

1- کسب آمادگی لازم: هرچه انسان از قبل آمادگی لازم را کسب کند و برای موقعیت های مختلف خود را مهیا ساخته باشد، سبب می شود تا توان و قدرت بیشتری در او بوجود آمده و همین سبب رفع و یا کاهش اضطراب او خواهد شد. لذا فرد باید از ابتدای سال تحصیلی برای امتحان خود آماده باشد.
2- اعتماد به نفس: هر انسانی توانایی های منحصر به فرد خود در جنبه های مختلف جسمی و روحی دارد. خود و توانایی های خود را بیشتر بشناسید و استعداد و قابلیت های خود را باور کنید و در راستای استعداد خود به تعیین اهداف بپردازید.
3- کاستن نشانه ها: همان‌طور که گفته شد، اضطراب با نشانگانی در فرد بروز می کند. برخی روانشناسان معتقدند که با کاستن نشانه ها می توان کمک کرد تا اضطراب در فرد فرونشانده شود. به‌طور مثال، اگر در جلسه امتحان دچار اضطراب بالایی شده اید، با اجازه گرفتن از مراقب، از سالن خارج شده و دست و صورت خود را با آب سرد بشویید و کمی آب خنک بخورید. این سبب می شود تا نشانگانی مانند تعریق، گرفتگی عضلات، تپش قلب و فشار خون شما تعدیل شده و در نتیجه اضطراب شما کاسته شود[5].
4- اصلاح شناخت: میدانیم که اگر به کسی از قبل سؤالات امتحانی و پاسخ آن را بدهند، اضطرابی از ناحیه امتحان در او نخواهد بود. در مورد فردی هم که از اول سال تلاش خود را کرده و از منابع سؤالات امتحانی و محدوده آن آگاهی لازم را داشته و نیز می داند که طراحی سؤالات از همین منابع و مطابق با سن و توانایی او خواهد بود، نگرانی و دلواپسی بالا جایی ندارد. البته اضطراب در سطح متوسط در همه افراد برای پیشرفت در کارها وجود دارد.
5- اصلاح خودگویی ها: خودگویی های منفی مانند «من نمی توانم» «من موفق نمی شوم» سبب افزایش سطح اضطراب در فرد می شوند. اصلاح این تفکرات منفی و جایگزین کردن آن با افکار مثبت، سبب نشاط فرد و رهایی از خمودگی و کسب انرژی و انگیزه خواهد شد.
6- حساسیت زدایی منظم: در روزهای قبل از امتحان، موقعیت های مختلف مواجهه با امتحان را تداعی نمایید. مثلاً خود را در هر یک از موقعیت های زیر تصور کرده و عملکرد خود را سنجیده و اصلاح نمایید. کم کم با چند بار تمرین این روش، حساسیت شما به حواشی امتحان کم خواهد شد.
در یک پژوهش، موقعیت هایی که فرد می تواند دچار اضطراب امتحان شود به این ترتیب آمده است:
1- چهار روز پیش از امتحان
2- سه روز پیش از امتحان
3- دو روز پیش از امتحان
4- یک روز پیش از امتحان
5- شب پیش از امتحان
6- در راه مدرسه در روز امتحان
7- پیش از باز شدن درهای محل امتحان
8- هنگام توزیع برگه های امتحانی
9- هنگامی که برگه های امتحان کنار او قرار می گیرد
10- در جریان پاسخ دادن به برگه های امتحان[6].
7- ذهن گردانی: می توانید با درگیر کردن یکی از حواس خود، ذهنتان را مشغول کار دیگری کنید و از این طریق اضطراب خود را کاهش دهید. مثلا مشغول خوردن چیزی شوید یا نوک مداد خود را بشکنید و دوباره آنرا بتراشید.

جمع‌بندی

اضطراب در حد متوسط امری طبیعی است. اگر از حد متعادل فراتر رود، سبب اختلال در عملکرد شخص می شود. اضطراب امتحان از عوامل گوناگونی نشات می گیرد. بخش عمده اضطراب امتحان با کسب تمهیدات لازم و آمادگی ها برای امتحان برطرف خواهد شد. اما اگر بخشی باقی ماند، می توان آن را با تکنیک های ارائه شده و تمرین آن‌ها، برطرف نمود.
 

  جان بزرگی، مسعود، شیوه های درمانگری اضطراب و تنیدگی، تهران: سمت، 1383.
سانتراک، جان دبلیو، زمینه روانشناسی، ترجمه: مهرداد فیروزبخت، ج2، تهران: رسا، 1383.
علیخانی، ویدا، چرا دانش آموزانم؟، اصفهان: پویش اندیشه، 1383.
حسنی نژاد، محمود، بیست با ماست، قم: موسسه امام خمینی، 1390.